栄養満点!女性におすすめ!ダイエット飯!卵?かけご飯パートⅢ

query_builder 2021/08/12
食事
ごはん

夏真っ盛りとなりましたがいかがお過ごしでしょうか。


7月8月は連休が多く美味しいものを食べる機会が多くなりませんか?今回のブログではゴールデンウィーク明けにご紹介したダイエット飯(2021年5月6日の記事)のパートⅢということで、連休太り抑制、解消レシピをお届けします!


ダイエットも大事ですがコロナの感染者数は多くなっているので夏バテして免疫力を落とさない為にも栄養をしっかり摂りましょう!


前回までのパートⅠⅡでは卵かけご飯をベースに組み立てましたが、卵が苦手、アレルギーがある、という方も見えると思うので今回は「豆腐かけご飯」にしました...聞いたことないとは思いますが(^^;)ちょっと味が想像つかないかもですが食べてみたら美味しいので是非お試しください(^^♪


以前(2020年4月22日の記事)豆腐を含めた大豆製品の特長をご紹介していますので気になる方はどうぞご覧ください。


以前は書かなかった木綿と絹ごしの違いとしては、まず豆腐は豆乳を凝固剤で固めて作られます。その後、木綿は一度崩して水分を絞り出し固めたものです。絹ごしは豆乳を固めたら水分は絞り出さずそのままの状態で完成となります。


カロリーの比較をすると

100g当たり

木綿73kcal

絹ごし56kcal


想像するとわかるのですが水分を抜いて凝縮した方が水分を含んだものよりカロリーが高くなるイメージですね。ですので木綿の方がカロリーが高くなっています。三大栄養素を含めビタミン・ミネラルも総合的に木綿の方が高くなっています。ですので単品で食べる場合は木綿の方が栄養が摂れますね。


調理の面でいえば水の出にくく味の染みやすい木綿は煮物だったり焼いたりするのに向いています。絹ごしは水分が多いことから味噌汁やお吸い物、口当たりがよいのでそのまま冷ややっこで食べるのに向いているかと思います。


ダイエット面では多く食べてもカロリーの低い絹ごしの方が満足感は得られそうです。


そんな理由からも今回は絹ごし豆腐を選びました。栄養価(ビタミン・ミネラル)は少し下がりますが今回の豆腐かけご飯ではしっかり他の食材が補ってくれています。


その他の食材はタンパク質の確保、前回の卵かけご飯で紹介した魚の栄養素、ビタミンB12、ビタミンDを補うためにツナを入れました。余分な脂質を抑えるために水煮を使用しています。


これは賛否あるかもしれませんがアーモンドを入れています。卵かけご飯系のものは流し込んで食べてしまうかもしれませんがアーモンドを入れることでしっかり咀嚼ができるという利点もあります。味も個人的にですがこの組み合わせには合うかなと思っています(^-^;アーモンドは良質な脂質が摂れるのはもちろんですが、抗酸化作用の強いビタミンEが特に多く入っているのが特徴的です。また、ナッツ類の中では亜鉛が多く含まれています。


副菜としては小松菜、舞茸を使いました。小松菜は調理して食べる印象が強いと思いますが、生で食べても甘くておいしく食べられます。栄養として特に豊富なのはカルシウムです。キノコや魚に含まれるビタミンDを摂ることでカルシウムの吸収が良くなるので食材の組み合わせとしてはばっちりです。それと女性に不足しがちな鉄分も豊富に含んでいます。


舞茸などのキノコ類は生で食べるとお腹を壊す危険性があるので、レンチンなどで一度火を入れてください。また、キノコ類は冷凍することで旨味成分が出る共に栄養価が上がるので保存する際は必要分を計って小分けにして冷凍保存することをオススメします。レンチンなどで解凍する際に水分が出ますがそこには水溶性のビタミンが流れ出るので捨てずに一緒に食べるとビタミンを逃すことなく食べられます。

他にも舞茸にはMXフラクションという脂肪の分解を手助けしてくれる成分も入っているのでダイエット中の方にはオススメな食材です。


ゴマは味のアクセントとしても入れてますが、炭水化物(糖質)の代謝に不可欠なビタミンB1やカルシウム、マグネシウムなどが豊富で、そしてリノール酸やオレイン酸などの良質な脂質を摂ることが出来ます。


〇材料

白米・・・130g(炊きあがり)

絹ごし豆腐・・・75g

ツナ(水煮)・・・40g

アーモンド・・・10g

小松菜・・・70g

舞茸(レンチンなどで火を通してください)・・・45g

すりごま(黒白どちらでも)・・・9g

きざみのり・・・1.5袋(1.6g)


〇味付け

醤油・・・小さじ1/2(3g)


もしくは


鶏がらスープ(顆粒)・・・2.5g

生姜(チューブ)・・・4g

水・・・6g



〇栄養成分

カロリー422kcal

タンパク質20.5g

脂質13.53g

炭水化物57.3g(糖質51.6g、食物繊維5.7g)

塩分0.6g


このお盆の連休で太らず健康的に食事をされたい方にはオススメの1品ですので是非お試しください(^^♪


レシピのブログには注意点として書きますが、これを食べれば絶対痩せるというものはありません。身長、体重、運動量などで消費カロリーなどは変わります。詳しく知りたい方は是非お問い合わせください。


今回のレシピの内容では、これを1食食べて太るということはないのでその辺りはご安心頂ければと思います。



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