お手軽なのに栄養満点!ダイエット飯!卵かけご飯パートⅠ

query_builder 2020/05/12
食事
食事

こちら卵かけご飯です。下にお米もしっかり入っています。

日本人になじみ深くお手軽に作れる卵かけご飯ですが、どうせならしっかり栄養価の高い食事にということで、「主食」「主菜」「副菜」の概念を意識して食材を構成しました。いろんな食材を使う感じはビビンバに近いですが。

卵かけご飯には定番の納豆を蒸し大豆にしてみました。以前、大豆は加工方法で栄養価が変わるということを紹介(2020 免疫力4/22にて)したのですが、蒸し大豆は大豆製品のなかでも比較的ビタミンミネラルのバランスが良いので、大豆製品を摂りたいけど、納豆や豆腐が苦手という方にはオススメです。

ちなみに蒸し大豆や豆腐は糖質の代謝に関わるVB1、納豆には脂質代謝に関わるVB2が豊富です。炭水化物が多めの食事の場合は蒸し大豆や豆腐、脂質の多めの食事の場合は納豆といった大豆製品の食べ方をすると良いですね。蒸し大豆はサラダなどに入っていることが多いですが、お米と一緒に食べても美味しいです。食感はほくほくしていて、味は栗に似ていて甘味も感じられます。

「副菜」のメインも定番になりやすいネギではなく、豆苗を使いました。こちらも以前コラム(2018/10/5にて)で紹介したのですが発芽野菜は非常に栄養価が高いので、「副菜」の品数が少なめな時は栄養価の高い野菜を使うことで全体の栄養を底上げしてくれます。ネギにはネギに含まれる栄養素があるのでネギが良くないという訳ではないです。ミックスして入れても良いですね。生でみじん切りにして食べました。

鮭はタンパク質の底上げ、VD、VB12、抗酸化作用のあるアスタキサンチンの摂取、食塩が使われているので味付けの調整としても入れました。お米は食物繊維、ビタミンミネラルの豊富な発芽玄米です。

全体的な味付けとしては海苔とすりごまをで香ばしさがあって和風な感じなのでシンプルに醤油が合います。鮭で塩気がある分醤油の量としては小さじ1ぐらいで十分です。それぐらいだと塩分も控えめになります。

分量と栄養成分↓


材料
発芽玄米・・・140g(炊きあがり)
卵(全卵)・・・1個
蒸し大豆・・・60g
豆苗・・・40g
鮭フレーク・・・20g
きざみのり・・・1袋(0.8g)
すりごま・・・大さじ1/2(4.5g)
醤油・・・小さじ1(6g)
栄養成分
カロリー496kcal
タンパク質27.9g
脂質15.74
炭水化物60.6g(糖質52.4g、食物繊維8.2g)
塩分2.5g
画像は見た目重視の分量にしているので、ここに書いた分量を実際に入れるともっと盛った感じになります(^^;)

特に見た目より増えるのは豆苗、のり、ごまですが、のり、ごまはこれぐらい入れたほうがおいしくなります。豆苗はしっかりビタミンCがしっかり摂れます。タンパク質の豊富な卵白も食べる時はかけてます

女性だと多いかもしれないので分量は調整して頂ければと思います。

手間を省きたい時に是非いかがでしょうか。
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