免疫力を上げるたの食事「主食」

query_builder 2020/04/21
食事
炭水化物

前回、食事における「主食」「主菜」「副菜」ついてどのような区分なのか説明してきました。その内容について少し掘り下げていきます。

●「主食」の炭水化物は体を動かす上でのエネルギー減になります。摂りすぎるとエネルギーとして消費しきれなかった分が脂肪になるので、種類は1種類に絞った方が良いかと思います。パンや麺類は物にもよりますが、他の物がトッピングされていてカロリーや塩分が高くなることが多いので、ごはんで摂るのをお勧めします。量はごはんだと1食当たりお茶碗1杯(130~150g)を目安にすると良いです。ただ、白米は食物繊維が少なく栄養価としては高くはないので、もち麦や雑穀米、玄米にした方が食物繊維やビタミン、ミネラルも摂れます。

ごはんがあまり好きではない場合、パンや麺類でも良いですがジャンクなもの、パンだとソーセージや生クリーム、麵だと天ぷらやミートソースなどがトッピングされている物だと、余分にカロリーを摂りすぎてしまうので量などに注意は必要です。パンが食べたい場合、最良はブランパン(ふすまパン)もしくは全粒粉のパンにすると食物繊維が多く摂れカロリーが抑えられます。苦手な方は自分でトッピングするものを選べる食パンが良いと思います。

麺類は最近では糖質0麵などダイエット向けのものが良く売られていますが、味がいまいちと言われることが多いですね...普通の麺を1人前食べても問題ないかと思います。カレー系や中華系の味付け、パスタは和風でないものは脂質が多いので、味付けやトッピングの内容に注意しましょう。

麵類の中でも一番オススメなのはそばです。そばは小麦粉ではなく、そばの実を原料とするそば粉から作られていて(つなぎで小麦粉を使用している物もあります)麺類の中でもタンパク質、食物繊維の含有量が多くビタミン、ミネラルも豊富です。さらにはポリフェノールの一種ルチンという成分が含まれていて、毛細血管を強化して血流を良くしてくれるので、栄養素をスムーズに体中に運び、豊富なビタミン、ミネラルと相まって代謝を活性化するのに役立ちます。白米と比べるとむしろそばの方が栄養価が高いです。トッピングを天ぷらとかにしてしまうと余分な脂質とカロリーが摂れてしまうので避けましょう。

また「副菜」の部分でも触れますが、いも類、根菜類、果物など炭水化物の含有量が多い食材を食べる時は「主食」の量を調整する必要があります。

次回は「主菜」について書いていきます。
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