ふすまパンで作ったヘルシーサンドイッチ

query_builder 2018/08/24
食事
サンドイッチ
サンドイッチ

以前自家製ふすまパンをご紹介しました。

ふすまパンだけでも十分美味しいのですが、どうもふすまパンだけでは食べにくいという方にはおススメのふすまパンサンドイッチを作ってみました!

ホームベーカリーを持ってないと作れないと思われるかもしれませんが、最近ローソンでふすまパンの食パンの2枚入りを見かけるようになったので、誰でも作ることが可能です(^-^)

とはいえサンドイッチを作ったことがある方はわかると思うのですが、サンドイッチにはマーガリンやマヨネーズが使われていて、いくらふすまパンでもハイカロリーになるイメージがあると思います。

じゃあマーガリンやマヨネーズを少なくしよう!ということをしたのではなく、それらを使わなくてもヘルシーにおいしく食べられるように工夫してみました。

ダイエットをしている方は知っている方が多いかもしれませんが、カッテージチーズというものがあります。

チーズのイメージというと、高たんぱく、高脂質、高カロリーというイメージがあると思います。チェダーやゴーダなどいわゆるチーズの100g当たりのカロリーは約300~400kcalはありますが、カッテージチーズだけは、高たんぱく、低脂質、低カロリー、100gあたり104kcalしかありません!

味や食感としてはクリームチーズに近くてまろやかな口当たりです(^-^)とはいえ使いすぎれば太りますのでご注意を(^-^;

ですが、カッテージチーズだけでは物足りなさも感じます。そこで使った食材は、ローストビーフと合鴨肉です。マックスバリュに加熱済みのものが包装されて売られています。ですので調理いらずで簡単に使えます。

両方とも塩味があるため、クリームチーズとお肉の酸味がマッチして良い味に仕上がっております(^-^)ローストビーフは付属のタレが付いていたので成分をみて使えそうだったので、ほんの少しだけ付けましたm(__)m

合鴨肉は脂身がついていますが、その部分を使ってしまうとさすがに脂質をとりすぎてしまうのでとりました。

とはいえ脂質も重要な栄養素、そのためサンドイッチには定番のアボカドを使いました。

アボカドの成分はほとんど脂質ですが、不飽和脂肪酸という体内では作り出せない良質な資質が多く含まれているため、日常でも摂っておきたい食品の一つです。ですのでこれを選択しました。

後は、フレッシュな野菜、トマトとベビーリーフを入れました。これでビタミンやミネラルも摂れます。

お肉、カッテージチーズからタンパク質、アボカドから良質な脂質、野菜からビタミン・ミネラル、ふすまパンから食物繊維が摂れる栄養満点な上にとってもヘルシーなサンドイッチです!

1個なら間食として、2個ならメインの食事1食分の内容です。

是非、ダイエットや健康食としてご活用ください(^-^)

使われている食材がヘルシーなので、材料は体格や1日の消費量に合わせて中身を減らしたり増やしたりしてよいと思います。今回作った量を参考値にして頂ければよいかと思います(^^♪

レシピ・栄養成分を載せておきますので、よろしければご覧くださいm(__)m
レシピ(2個分)
〇共通材料
カッテージチーズ・・・40g
アボカド(スライス)・・・35g
トマト(スライス)・・・50g
ベビーリーフ・・・適量
☆ローストビーフサンド
ローストビーフ(マックスバリュで購入、五島塩ローストビーフシルキーカット78g)・・・26g
☆鴨肉サンド
合鴨肉(マックスバリュで購入、薫る合鴨スモーク155g)・・・50g

作り方(全て共通)
1.材料を切っておきます
ベビーリーフ以外は薄切りにしておくとパンに挟みやすいです

2.カッテージチーズを20gずつパン(1枚に対して20g)に塗ります

3.パンの上に材料を載せます
お肉→アボカド→トマト→ベビーリーフの順に載せていくと色どりや見栄えが綺麗になります(順不同可)

4.パンで材料を挟みます

5.カットして完成
カットする時にパン全体をしっかりラップでくるんでおくと切ったときに中身が出ません

栄養成分(1個分)
☆ローストビーフサンド
カロリー201.5㎉
たんぱく質16g
脂質6.1g
糖質5.5g
食物繊維6.6g
☆鴨肉サンド
カロリー195㎉
たんぱく質16.3g
脂質5.3g
糖質4.7g
食物繊維6.6g

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