免疫力を上げるための運動

query_builder 2020/03/27
ブログ
パーソナルトレーニング

前回免疫力を上げるためには睡眠が大事ということをお伝えしました。
その睡眠の質を上げるためには「適度な運動」が手助けをしてくれます。そして運動そのものも免疫力を向上させてくれます。ここでポイントとなるのは「適度な運動」という部分です。

②適度な運動
よく健康維持・向上の為に運動をしましょうということを耳にすると思いますが、免疫力を上げることがまさに健康維持・向上のための運動になります。

ダイエットやボディメイクのためにする運動とは何が違うの?という疑問もあると思います。大枠でとらえればダイエットやボディメイクのためにする運動も健康維持・向上にはもちろん繋がります。

ですが健康維持・向上により特価させて運動を行う場合、大事になってくるのが運動強度です。ある研究ではアスリートと一般人を1年を通して免疫力の差を比べたものがあります。それを見るとシーズン中、運動強度が上がるアスリートは明らかに免疫力が低下していることがわかります。

つまり免疫力を上げるためにはただがむしゃらに運動をするだけではだめということです。むしろやり方次第では免疫力が低下する可能性があるということです。激しい運動を行えば筋肉を酷使する為、筋肉の損傷(筋肉痛が起こる程度の)や疲労の蓄積が起こります。そちらを回復させるように体が働くため、菌やウイルスなどが入ってきた際に対抗できるエネルギーが回せないというと想像しやすいでしょうか。
では免疫力が上がるように運動するにはどのようにしたら良いかということですが、ここで出てくるのが「適度な運動」です。

「適度な運動」がどれぐらいのものなのか?という部分ですが
〇筋トレ(ダンベルや自分の体重を重りとして反復するトレーニング)の場合
・10~30回程度の反復を呼吸を止めず同じフォームが保てる範囲
(ただ、反復し終わって呼吸が少しも乱れずほとんど負荷を感じなければさすがに負荷が弱すぎるので、重さや回数を増やしても良いです。)
・30秒~1分程度の休憩を挟んで3~5セット
・週2回~4回、連日実施するのであれば上半身と下半身を分ける、週に同じ部位をトレーニングする場合中2日~3日空ける

〇有酸素運動(長時間続けられる運動、ウォーキング、ジョギングなど)の場合
・20分~30分、多少呼吸が乱れるか、軽く汗ばむ程度の強度
・週3回~4回

このような感じのメニューを例にしましたが、あくまでも例になります。このトレーニングが免疫力を必ず上げるといったエビデンスがある訳ではないです。

人によって運動経験や基礎体力が違うので、上記に挙げた運動例を行ってみて主観的に楽だったり、きつかっり感じれば運動強度を調整して赤字で書いた部分のように感じる程度に行う、頻度が多くて疲れが残ってしまうようであれば頻度を減らせば良いです、体力レベルや筋力が上がれば強度や頻度上げる、それが「適度な運動」です。

免疫力を上げるための運動は下記のようなことが目的の中にあります。この目的を果たす為であれば「適度な運動」が最適ということです。

(1)筋肉を動かして血流の良い状態を保ち、栄養や酸素を全身の免疫細胞に運びやすくする
筋肉にはポンプ作用があり、筋肉を動かすことで血流やリンパの流れをよくしてくれます

(2)運動をすることでセロトニンを出す
運動をするとセロトニン(神経伝達物質)というホルモンが出ます。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれていて、セロトニンが分泌されると精神状態の安定やストレスを緩和してくれます。睡眠ホルモンと言われるメラトニンの材料にもなるので、質の良い睡眠とも深く関わっています

ただ、(1)でいくら血流がよくなっても栄養がそこになければ意味がないです。それよりもまず栄養がなければ筋肉も上手く働きません。(2)のセロトニンはトリプトファンというアミノ酸が材料となっています。

ここで必要になるのがバランスの良い食事ということです。食事についてはまた書きたいと思います。

余談ですが、免疫力を高める運動の種類でオススメするのはピラティスです。ピラティスには姿勢を改善する効果があるので、姿勢が良くなることで全身の筋肉のバランスが取れ、血流やリンパの流れが良くなります。更に良い姿勢は内臓の位置を正してくれます。内臓も筋肉なので正しい位置にあることで正常な機能を果たしてくれます。いくらバランスの良い食事を摂っていても、内臓が機能していなければ栄養を上手く利用できない為本末転倒になってしまします。

特に内臓の中でも腸は体の免疫細胞の7割が集まっていると言われています。ちなみに先ほど出てきたセロトニンは9割が腸に存在します。だからこそ内臓の位置を正すことができるピラティスをオススメします。

1918年頃にスペイン風邪(インフルエンザの俗称)が流行してパンデミックが起こり、世界中で約5億人の感染者(日本では約2300万人)、死者数約5000万人(日本では約45万人)がでました。そんな中当時、看護師として従事していたジョセフ・ピラティス氏(ピラティスの創始者)の担当した患者さんはピラティスのメソッドを受けており、その患者さん達は2次感染を避け皆助かりました。ということが語り継がれています。それほどまでにピラティスでの免疫力を対しての期待度は高いということです。

ですがピラティスだけでは整えられない部分もあります。それが足の指や足首です。2足歩行である以上切っても切り離せないこの部分、両面からのアプローチをすることで姿勢だけでなく正しい歩き方や体の使い方も身につけることができます。

免疫力を上げるための「適度な運動」ではダイエットやボディメイクができないんじゃいの?と思われた方も見えるかもしれませんが、正しいトレーニング方法で、姿勢や内臓の位置、歩き方や体の使い方を身につければ筋肉(内臓も含めた)が活性化されて代謝の良い体づくりになるので、バランスの良い食事と組み合わせれば、ダイエット、ボディメイク、免疫力向上、全て手に入れることができます。

sinのトレーニングでは食事アドバイス(SNSでの直接のやりとり)はもちろんピラティスをベースに足からのアプローチを行ったトレーニングも実施しておりますので、気になる方は是非お越し頂ければと思います。
(※緊急事態宣言に伴いまして4月10日現在休業しております。再開は5月6日を予定しております。問合せは受け付けておりますのでご興味のある方はお気軽にご連絡ください。)

余談が長くなりましたが....こんな時だからこそ正しい運動や食事を身につけて強い身体をてにいれてみませんか?
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